Jako trener na co dzień spotykam się z przeróżnym ustawieniem stóp w ćwiczeniu hip thrust.
Jeśli wiesz w jakim celu ustawiasz w dany sposób to wszystko jest ok. Gorzej jeśli ustawiasz je wedle tego jak się po prostu ustawiły same.⠀Przyjrzyjmy się co mówią na to badania. Otóż w przypadku średniego obciążenia pośladki pracują najbardziej w sytuacji gdy stopy są lekko zrotowane na zewnątrz i dochodzi do zewnętrznej rotacji poprzez rozpychanie się kolanami na zewnątrz.
Najczęściej obserwuje u kobiet brak wypychania kolan na zewnątrz co skutkuje mniejszym zaangażowaniem pośladków. Wówczas jednym ze sposobów, aby się tego trwale nauczyć jest dodanie taśmy nad linie kolan. Wymusza to poniekąd zewnętrzną rotacje i pozwala wypracować ten nawyk.
Dodatkowa kwestia to samo ustawienie stopy w relacji palce – pięta. Często zauważam jak kobiety trzymają same pięty na ziemi odrywając palce i śródstopie. Nie jest to może olbrzymi błąd, jednak trzymanie pełnej stopy na ziemi daje znacznie więcej korzyści w związku z pracą pośladków. Poza tym popularne „wciskaj pięty w podłoże” może skutkować większym zaangażowaniem mięśni czworogłowych poprzez skierowanie sił w niewłaściwym kierunku. Należy uzmysłowić sobie ten ruch poprzez inicjację od pracy pośladków we wczesnej fazie, aby siła została skierowana maksymalnie wertykalnie