19 październik
admin

Martwy ciąg to fundament w treningu siłowym oraz sportowym. Za 10-20 lat to się też raczej nie zmieni.

Na grafice przedstawiam Wam kilka rodzajów tego ćwiczenia, o którym popularnie mówi się, że jest na plecy, ale UWAGA – martwe ciągi działają doskonale na całą tylną taśmę, czyli mięśnie dwugłowe uda czy pośladki, a nie tylko prostownik grzbietu. Nie trzeba wspominać też, że nie bez znaczenia jest tu praca mięśni core oraz ramion, które są także aktywne. Można więc powiedzieć, że pracuje tu prawie całe ciało.

Które warianty z podanych przeze mnie wybrać? Te, które są najbliższe temu nad czym chcesz pracować.

Jeżeli budujesz pośladek przeplataj i sumo i klasyka oraz warianty jednonóż.

Warte uwagi są klasyczne ciągi i rumuńskie z racji mniejszego kąta ugięcia kolana (niż np. sumo ) i mniej angażują mięśnie czworogłowe uda.Jeśli jesteś sportowcem – szukaj ustawienia nóg bliskiego Twojej dyscyplinie.

W sporcie często zaleca się martwy ciąg sumo, ponieważ obciąża mniej kręgosłup z racji bardziej pionowej pozycji ciała. Dodatkowo wzmacnia także mięśnie czworogłowe , a co za tym idzie – staw kolanowy, którego zdrowa kondycja jest bardzo ważna.

Koniec końców wybieraj te warianty, które będą najbliższe Twojemu celowi czy pracy na boisku.⠀Jako sportowiec, którego celem było skakanie wykonywałem kiedyś głównie martwy ciąg sumo. Podczas szkolenia jeden z trenerów olimpijskich odpowiedział na moje pytanie mówiąc, że lepszy wydaje się być klasyczny martwy ciąg lub trap bar, ponieważ ustawienie nóg jest bliższe mojemu ustawieniu przy wybiciu, co będzie korzystniej wpływać na moją siłę. Obecnie elitarni zawodnicy NBA czy NFL sięgają najczęściej po trap bar deadlift.

Wynika to z faktu, że ten wariant wpływa korzystniej na szybkość sztangi, moc szczytową i większą siłę niż pozostałe warianty. Jednak nie ma niczego złego w mieszaniu ich.⠀Kluczowe jest więc zrozumienie który wariant będzie dla mnie najlepszy zarówno sportowo czy sylwetkowo uwzględniając pozostałe jednostki treningowe. A reszta to już progresja ciężarowa i technika.

Poniższa grafika przedstawia rodzaje martwych ciągów i preferencje względem celów oraz stanu ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *