Aby pośladki dostały odpowiedniego bodźca do przyrostu czy rozbudowy ważne jest zaplanowanie ćwiczeń tak, aby zaangażować włókna szybko i wolnokurczliwe (szybkokurczliwe odpowiadają za wykonywania dużego i intensywnego wysiłku, co wynika z dużej szybkości skurczu, oraz dużej mocy jaką generują).⠀Wiedząc, że pośladki składają się w podobnej mierze z włókien wolno i szybkokurczliwych warto zatem używać zarówno dużych obciążeń i małej liczby powtórzeń, średnich zakresów jak i typowych ćwiczeń “na pompę”.
Większość kobiet ponosi porażkę na tle siłowym. Dlatego na grafice wyszczególniłem główne ćwiczenia, na których warto budować siłę.
Są one dedykowane do tego, aby pracować na mniejszym zakresie powtórzeń wraz z narastającym obciążeniem. Metod progresji siłowej jest wiele. Determinuje to ilość serii oraz powtórzeń. Przykładowo można działać 5×5, 4×10/8/6/5 itp. W zależności od okresu treningowego, poziomu wytrenowania czy techniki warto trenować blisko upadku mięśniowego, a to oznacza, że ostatnie ruchy powinny być bardzo trudne do wykonania.
Wymienione przeze mnie ćwiczenia są ćwiczeniami obunóż- łatwiejsze do wykonania i bezpiecznego budowania siły. Ale również bułgary, wejścia na skrzynie czy martwy ciąg jednonóż można wykonać na większym ciężarze.
Gorąco zachęcam do budowania silnych jędrnych pośladków poprzez progresywne zwiększanie ciężarów w głównych zadaniach treningowych. Efekty temu towarzyszące bardzo pozytywnie Was zaskoczą.