Najpierw zasady później metody⠀
1. Aby pośladek dostał bodźca należy pracować blisko upadku mięśniowego, czyli dobrać ciężar tak, aby dana ilość powtórzeń była trudna do wykonania.⠀
2. Wybierz swoje ćwiczenia, które będą tymi, na których będziesz dużo dźwigać (hip thrust, squat, deadlift, glute bridge itp).⠀
3. Ostatnich 5 powtórzeń przed upadkiem mięśniowym liczymy jako te stymulujące. Jeśli robisz zakres 2-3 powt. to wychodzą tylko 2-3 powt. stymulujące. Jeśli robisz np. 12 powt. i masz zapas na jeszcze 5 to liczba stymulujących wynosi 0. Dlatego polecam zakres 5-8
4. Badania jasno mówią o lepszych efektach gdy skupiasz się na napięciu mięśni i „wczuciu” się w trening.
5. Określ skuteczne zakresy dla pracy pośladka oraz modyfikuj różne parametry (tempo, przerwa, stałe napięcie, taśmy, dropsety, supersety, kompleksy,dopalenia itp)
6. Jeśli pośladek ma rosnąć to deficyt kaloryczny wraz z sesjami cardio czy aktywnościami niosącymi ryzyko kontuzji, a tym samym zaburzenie procesu treningowego nie będzie mądrym wyborem
7. Glute bridge, hip thrust i frog pump na jednym treningu to zły wybór. Manipuluj wektorami (np. przysiad jako wektor wertykalny i hip thrust jako horyzontalny, a także lateralne np. wykopy boczne) oraz podział na pracę jednonóż z uwzględnieniem hip i quad dominant (np. single leg hip thrust i front step up).⠀
Więcej nie zawsze będzie znaczyć lepiej, dlatego uwzględniając częstotliwość swoich treningów dobierz ilość serii, z których jesteś w stanie się zregenerować. Około 10-12 serii na jednym treningu będzie odpowiednie. Nie trzeba „dobijać” pośladków. Nie ma badań mówiących o skuteczności tego zabiegu, ale… kto nie lubi spompować tyłka?⠀
Druga grafika to przykład jednostki w cyklu siłowym. 12 serii na pośladek z dużą ilością powtórzeń stymulujących. Jest praca obunóż, jednonóż, wektory wertykalne, horyzontalne i lateralne. Taki trening przeznaczony jest dla osoby zaawansowanej przy 2 treningach pośladków w tygodniu.
To tylko przykład. Znasz zasady? Dobierz swoje metody i działaj, a Ty pośladku rośnij